Duas sessões de membros superiores e duas de inferiores por semana. Divide o volume em quatro dias mantendo cada grupo treinado duas vezes — o equilíbrio que costuma render mais para quem já passou da fase inicial.
Uma ordem comum é superior na segunda e quinta, inferior na terça e sexta. Se a recuperação apertar, tire um dia entre os pares. Progrida somando repetição dentro da faixa antes de somar carga.