Exercício
Rosca direta com barra
O exercício de referência para bíceps. A barra reta permite carga alta e progressão simples, mas fixa a supinação do punho, o que incomoda parte das pessoas.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca direta com barra. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial, Braquiorradial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
- BraquiorradialSinergista
Preparação
Em pé, pés na largura do quadril, barra na altura das coxas com pegada supinada na largura dos ombros. Cotovelos junto ao tronco.
Como executar
- Comece com os braços estendidos e a barra apoiada nas coxas.
- Flexione os cotovelos levando a barra em direção aos ombros.
- Mantenha os cotovelos parados na lateral do tronco durante toda a subida.
- Segure um instante na contração, sem deixar os cotovelos irem à frente.
- Desça controlando até estender os braços por completo.
Erros comuns
- Balançar o tronco.O erro mais comum. Se o corpo joga para trás a cada repetição, a carga está alta demais.
- Levar os cotovelos à frente no topo.O cotovelo é o eixo e fica parado. Cotovelo subindo transfere trabalho para o deltoide anterior.
- Não estender os braços embaixo.Amplitude completa em cada repetição; parar na metade reduz o estímulo.
- Usar impulso na descida.A fase excêntrica controlada é parte do estímulo.
Benefícios
- Permite mais carga que as variações com halteres.
- Progressão simples e mensurável.
- Trabalha os dois braços de forma equilibrada.
Quando evitar
- Dor no punho na supinação fixa — nesse caso, use a barra W.
- Dor no cotovelo, comum em quem tem epicondilite.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Costuma abrir o bloco de bíceps.
Perguntas frequentes
- Pode encostar as costas na parede?
- Pode, e é uma boa forma de eliminar o balanço quando você tem dificuldade de manter o tronco parado.
- Pegada mais aberta ou mais fechada muda algo?
- Pouco. A diferença prática entre variações de pegada no bíceps é menor do que se costuma dizer.