Treino
Fichas de treino
Programações com divisão semanal, séries e repetições. Cada exercício linka para o guia com execução, erros comuns e contraindicações.
4 fichas
- ABC clássico, 3x por semanaA divisão mais comum nas academias brasileiras: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros. Cada grupo é treinado uma vez por semana, com volume concentrado por sessão.
- Full body para iniciante, 3x por semanaTodo o corpo em cada sessão, três vezes por semana. É a estrutura com mais evidência a favor para quem está começando: frequência alta por grupo muscular e volume baixo o suficiente para recuperar entre os treinos.
- Upper/Lower, 4x por semanaDuas sessões de membros superiores e duas de inferiores por semana. Divide o volume em quatro dias mantendo cada grupo treinado duas vezes — o equilíbrio que costuma render mais para quem já passou da fase inicial.
- Push/Pull/Legs, 6x por semanaEmpurrar, puxar e pernas, cada um duas vezes por semana. Volume alto distribuído em seis dias — exige recuperação que nem todo mundo tem, e não é ponto de partida para quem está voltando a treinar.