Barra fixa com pegada pronada

Músculos trabalhados

• Latíssimo do dorsoAgonista
• Bíceps braquialSinergista
• RomboidesSinergista
• TrapézioSinergista

Preparação

Pegada pronada, um pouco além da largura dos ombros. Comece pendurado com os braços estendidos e as escápulas soltas.

Como executar

1. Antes de flexionar os cotovelos, deprima as escápulas — puxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
2. Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo e para trás.
3. Suba até o queixo passar da barra, ou até onde conseguir sem balançar.
4. Desça controlando até os braços estenderem por completo.
5. Deixe as escápulas soltarem no fim antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

• Começar puxando com o braço.A escápula desce primeiro. Puxar direto com o bíceps encurta a amplitude do latíssimo.
• Usar impulso de perna.Balanço transforma o exercício em outra coisa. Se precisa, use assistência de elástico ou máquina.
• Não estender os braços embaixo.Amplitude parcial treina metade do movimento. Estenda até em baixo.
• Encolher os ombros no início.Ombro colado na orelha é escápula sem controle.

Benefícios

• Constrói força de puxar com o peso do corpo, sem equipamento além da barra.
• Trabalha latíssimo, bíceps e estabilizadores da escápula juntos.
• Progride facilmente com cinto de carga.

Quando evitar

• Dor no ombro ou no cotovelo durante a suspensão.
• Pouca força de base — comece pela versão assistida ou pela remada invertida.

Como programar

3 a 5 séries até uma ou duas repetições antes da falha. Com carga adicional quando passar de 12 repetições limpas.

Perguntas frequentes

Não consigo nenhuma. Por onde começo?

Use elástico ou máquina assistida, ou faça só a descida controlada a partir do topo. A remada invertida também constrói a base.

Pegada mais aberta pega mais o latíssimo?

A diferença é pequena. Pegada muito aberta reduz amplitude e estressa o ombro sem ganho real.