Exercício
Cadeira extensora
Extensão de joelho em máquina, o único exercício que isola o quadríceps por completo. É também o único que trabalha bem o reto femoral com o quadril estendido.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Extensão de joelho
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Cadeira extensora. Principais: Quadríceps.
- QuadrícepsAgonista
Preparação
Ajuste o encosto para que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina, e o rolo logo acima do tornozelo.
Como executar
- Sente com as costas apoiadas e as pernas sob o rolo.
- Segure as alças laterais para estabilizar o quadril.
- Estenda os joelhos até quase a extensão completa.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até a flexão inicial, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
- Desalinhar o joelho do eixo da máquina.O eixo mal alinhado gera força de cisalhamento no joelho.
- Usar impulso para subir.Se o quadril salta do assento, reduza a carga.
- Soltar a descida.A fase excêntrica controlada é parte do estímulo.
- Posicionar o rolo sobre o pé.O rolo fica logo acima do tornozelo, não sobre o peito do pé.
Benefícios
- Isola o quadríceps de forma direta.
- Trabalha o reto femoral em posição favorável, o que os agachamentos não fazem bem.
- Progressão simples e segura.
Quando evitar
- Dor patelar — a extensão com carga na parte final costuma ser sensível.
- Pós-operatório de joelho sem liberação profissional.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições, geralmente ao fim do treino de pernas.
Perguntas frequentes
- Extensora faz mal ao joelho?
- Não para joelhos saudáveis. A carga na articulação é maior no fim da extensão, então quem tem dor patelar costuma tolerar melhor uma amplitude parcial.
- Vale a pena se já faço agachamento?
- Sim, porque o reto femoral cruza o quadril e recebe pouco estímulo em agachamentos.