Exercício
Puxada frente com pegada aberta
A versão em polia da puxada vertical, com carga ajustável. É o caminho para treinar o padrão de puxada antes de conseguir barra fixa, e para acumular volume depois dela.
- Músculo principal
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Puxar vertical
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Puxada frente com pegada aberta. Principais: Latíssimo do dorso. Auxiliares: Bíceps braquial, Romboides.
- Latíssimo do dorsoAgonista
- Bíceps braquialSinergista
- RomboidesSinergista
Preparação
Ajuste o apoio das coxas para que o quadril não levante. Pegada pronada, pouco além da largura dos ombros.
Como executar
- Sente com o tronco quase vertical, leve inclinação para trás.
- Deprima as escápulas antes de flexionar os cotovelos.
- Puxe a barra até a altura da parte alta do peito.
- Segure um instante com as escápulas juntas.
- Volte controlando até estender os braços por completo.
Erros comuns
- Puxar a barra atrás da nuca.Sem ganho e com estresse desnecessário no ombro. Puxe à frente.
- Inclinar muito o tronco para trás.Vira remada. Uma leve inclinação basta.
- Soltar a volta.A fase de retorno controlada é metade do estímulo.
- Não estender os braços no fim.Amplitude completa em cada repetição.
Benefícios
- Carga ajustável, o que permite treinar o padrão desde o começo.
- Fácil de acumular volume sem o desgaste da barra fixa.
Quando evitar
- Dor no ombro durante a puxada.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Como principal para iniciantes, ou como volume depois da barra fixa.
Perguntas frequentes
- Puxada substitui barra fixa?
- Treina o mesmo padrão. Para força relativa, a barra fixa é insubstituível; para volume, a puxada é mais prática.
- Posso puxar atrás da nuca?
- Não recomendo. A amplitude é menor e a posição força a rotação externa do ombro sem benefício adicional.