Exercício
Afundo com halteres
Passo à frente ou atrás com flexão dos dois joelhos, segurando halteres. Trabalha quadríceps e glúteo de forma unilateral, com boa demanda de equilíbrio.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Avanço
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Afundo com halteres. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Em pé, halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril, tronco ereto.
Como executar
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Desça flexionando os dois joelhos até o de trás quase tocar o chão.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com a ponta do pé.
- Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Alterne as pernas ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Dar um passo curto demais.Passo curto joga o joelho muito à frente. Aumente a distância.
- Inclinar o tronco à frente.Tronco ereto durante todo o movimento.
- Deixar o joelho da frente colapsar para dentro.Alinhado com a ponta do pé.
Benefícios
- Trabalha uma perna por vez, corrigindo assimetrias.
- Exige equilíbrio e coordenação.
- Não precisa de rack nem barra.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Dificuldade de equilíbrio — use apoio enquanto aprende.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- À frente ou para trás?
- O afundo reverso costuma ser mais gentil com o joelho, porque o impacto de desaceleração é menor.