Exercício
Leg press 45 graus
Empurrar a plataforma inclinada com as pernas. Permite carga muito alta sem exigir estabilização de coluna, e é o exercício de perna mais usado por quem quer volume sem desgaste lombar.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Leg press 45 graus. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Sente com as costas e o quadril bem apoiados. Pés na plataforma na largura dos ombros, meio da plataforma.
Como executar
- Destrave a máquina com as pernas quase estendidas.
- Desça controlando, flexionando os joelhos em direção ao peito.
- Desça até os joelhos formarem cerca de 90 graus, ou até antes de o quadril rolar para cima.
- Empurre a plataforma com o meio do pé, sem travar bruscamente os joelhos.
- Trave a máquina ao final da série, com as pernas estendidas.
Erros comuns
- Deixar o quadril descolar do apoio.O erro mais perigoso: quando o quadril rola, a lombar arredonda sob carga alta. Pare a descida antes disso.
- Travar os joelhos com força no topo.Pare pouco antes da extensão completa.
- Empurrar com a ponta dos pés.Empurre com o meio do pé; a ponta transfere tensão para o joelho.
- Colocar as mãos nos joelhos.Segure nas alças laterais.
Benefícios
- Permite carga alta sem exigência de coluna.
- Fácil de levar próximo à falha com segurança.
- A posição dos pés permite variar a ênfase entre quadríceps e glúteos.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Dor lombar que aparece quando o quadril rola no fim da descida.
Como programar
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Até onde devo descer?
- Até imediatamente antes de o quadril começar a descolar do encosto. Esse é o limite, não um ângulo fixo.
- Pés altos ou baixos na plataforma?
- Altos envolvem mais glúteo e isquiotibiais; baixos enfatizam o quadríceps e exigem mais do joelho.