Exercício
Panturrilha em pé com halteres
Flexão plantar em pé segurando halteres, com os joelhos estendidos. Mesmo alvo da máquina, limitado pela força de preensão em vez da força da panturrilha.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha em pé com halteres. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Em pé sobre um degrau ou anilha, halteres nas mãos, pontas dos pés apoiadas e calcanhares livres.
Como executar
- Posicione a parte anterior dos pés na borda do apoio.
- Segure os halteres ao lado do corpo e estenda os joelhos.
- Desça os calcanhares até o alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés o mais alto possível.
- Segure um instante no topo e desça controlando.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos.Joelhos estendidos para manter o alvo no gastrocnêmio.
- Deixar a preensão limitar a série.Se a mão falha antes da panturrilha, use straps ou troque pela máquina.
- Quicar no fundo.Pare e suba com controle.
Benefícios
- Não depende de máquina específica.
- Uma perna de cada vez, se preferir.
- Fácil de improvisar em qualquer academia.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Preensão insuficiente para a carga necessária.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Como progrido se a mão falha antes?
- Straps resolvem, ou passe para a versão unilateral, que exige metade da carga total.