Exercício
Supino reto com barra
O exercício de referência para peito e o mais usado como medida de força de empurrar. A barra permite carga alta e progressão simples, ao custo de um caminho fixo que não se adapta ao seu ombro.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino reto com barra. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial, Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Deite com os olhos sob a barra. Apoie os pés no chão, retraia as escápulas e mantenha uma curvatura natural na lombar. Pegada um pouco além da largura dos ombros, punhos alinhados com os antebraços.
Como executar
- Retire a barra do suporte e estabilize-a acima do peito, com os cotovelos estendidos.
- Desça controlando, levando a barra à altura do mamilo, cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- Encoste a barra no peito sem quicar, mantendo as escápulas presas ao banco.
- Empurre de volta à posição inicial, sem deixar os ombros saírem à frente no fim do movimento.
- Mantenha os pés firmes e os glúteos no banco durante toda a série.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90° do tronco.Aproxime para 45–60°. Cotovelo muito aberto joga a carga sobre a articulação do ombro.
- Quicar a barra no peito.Toque e volte com controle. O quique tira a tensão do peito e transfere carga para as costelas.
- Perder a retração escapular.Mantenha as escápulas juntas e deprimidas. Ombro solto encurta o peito e sobrecarrega a porção anterior do deltoide.
- Tirar os glúteos do banco.Se o quadril sobe para vencer a carga, a carga está alta demais.
Benefícios
- Permite carga elevada e progressão mensurável ao longo de meses.
- Trabalha peito, tríceps e deltoide anterior num único padrão.
- Serve de referência para comparar força entre períodos de treino.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro ou histórico de luxação, sem liberação profissional.
- Lesão de manguito rotador em fase aguda.
Como programar
3 a 5 séries de 5 a 10 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Costuma abrir o treino de empurrar, quando a força está intacta.
Perguntas frequentes
- Preciso encostar a barra no peito?
- Encostar dá amplitude completa e é o padrão. Se houver dor no ombro, pare alguns centímetros antes e trabalhe mobilidade em paralelo.
- Pegada mais aberta trabalha mais o peito?
- Um pouco, mas o ganho é pequeno e o estresse no ombro cresce rápido. Um pouco além da largura dos ombros atende quase todo mundo.