Exercício
Rosca martelo
Rosca com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra. A posição tira parte do trabalho do bíceps e passa ao braquiorradial e ao braquial, o que engrossa a região entre braço e antebraço.
- Músculo principal
- Braquiorradial
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca martelo. Principais: Braquiorradial. Auxiliares: Bíceps braquial, Braquial.
- BraquiorradialAgonista
- Bíceps braquialSinergista
- BraquialSinergista
Preparação
Em pé, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro, cotovelos junto ao tronco.
Como executar
- Comece com os braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra.
- Flexione os cotovelos mantendo a pegada neutra do início ao fim.
- Suba até a contração, sem girar o punho em nenhum momento.
- Mantenha os cotovelos parados na lateral do tronco.
- Desça controlando até estender os braços por completo.
Erros comuns
- Girar o punho durante a subida.A pegada é neutra o tempo todo; girar transforma em rosca comum.
- Balançar o tronco.Corpo parado. Se precisa de impulso, reduza a carga.
- Levar os cotovelos à frente.O cotovelo é o eixo e fica fixo na lateral.
Benefícios
- Trabalha braquiorradial e braquial, que dão espessura ao antebraço e ao braço.
- Pegada neutra, confortável para punho e cotovelo.
- Costuma permitir mais carga que a rosca supinada.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições. Cabe bem depois da rosca direta ou como principal em dias de braço.
Perguntas frequentes
- Martelo trabalha bíceps?
- Trabalha, mas com menos vantagem mecânica. O ganho principal está no braquiorradial e no braquial.
- Alternado ou simultâneo?
- Tanto faz para o resultado. Alternado dá mais foco, simultâneo economiza tempo.