Exercício
Agachamento livre
O exercício mais completo para as pernas e um dos mais exigentes de toda a musculação. Trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais, com demanda alta de coluna e core para sustentar a barra.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento livre. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais, Eretores da espinha.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
- Eretores da espinhaSinergista
Preparação
Barra apoiada no trapézio, pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora. Peito aberto, coluna neutra, abdômen contraído.
Como executar
- Retire a barra do suporte e dê dois ou três passos para trás.
- Inspire e trave o abdômen antes de descer.
- Desça empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos ao mesmo tempo.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou até onde mantiver a coluna neutra.
- Suba empurrando o chão com o meio do pé, mantendo o peito aberto.
Erros comuns
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro.Empurre os joelhos na direção das pontas dos pés durante todo o movimento. É o erro mais comum sob carga alta.
- Arredondar a lombar no fundo.Desça só até onde a coluna se mantém neutra. Amplitude não vale perder a posição.
- Subir com o quadril primeiro.Quadril e ombros sobem juntos. Quadril adiantado transfere a carga para a lombar.
- Tirar os calcanhares do chão.Se os calcanhares sobem, falta mobilidade de tornozelo. Use sapato com salto ou anilhas sob os pés enquanto trabalha isso.
Benefícios
- Trabalha praticamente toda a musculatura da perna num movimento só.
- Permite carga alta e progressão mensurável ao longo de meses.
- Exige e desenvolve estabilidade de core e coluna.
Quando evitar
- Dor lombar ou joelho sem avaliação profissional.
- Incapacidade de agachar sem carga mantendo a coluna neutra — trabalhe o padrão antes.
- Hipertensão não controlada, pela pressão intra-abdominal envolvida.
Como programar
3 a 5 séries de 5 a 8 repetições, com 3 minutos de descanso. Costuma abrir o treino de pernas.
Perguntas frequentes
- Preciso descer abaixo do paralelo?
- Não é obrigatório. Descer até onde a coluna permanece neutra já entrega o estímulo. Profundidade forçada com lombar arredondada não compensa.
- Joelho pode passar da ponta do pé?
- Pode, e é normal em quem tem canela longa. O que importa é a distribuição da carga e o conforto articular, não uma linha imaginária.
- Barra alta ou barra baixa?
- Barra alta deixa o tronco mais vertical e enfatiza quadríceps; barra baixa inclina mais e envolve mais quadril. Ambas são válidas.