Exercício
Prancha lateral
Isometria de apoio lateral, sustentando o corpo de lado. Trabalha oblíquos e glúteo médio na função de resistir à flexão lateral do tronco.
- Músculo principal
- Oblíquos
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Prancha lateral. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Transverso do abdome, Glúteo médio.
- OblíquosAgonista
- Transverso do abdomeSinergista
- Glúteo médioSinergista
Preparação
Deitado de lado, cotovelo sob o ombro, pés empilhados ou escalonados.
Como executar
- Apoie o antebraço com o cotovelo alinhado sob o ombro.
- Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha o quadril elevado, sem deixá-lo cair para frente ou para trás.
- Sustente respirando normalmente.
- Encerre quando o quadril começar a descer, e repita do outro lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair.Sinal de fadiga; encerre a série.
- Girar o tronco para frente.O corpo fica no plano lateral, empilhado.
- Posicionar o cotovelo fora do alinhamento.Cotovelo sob o ombro, sempre.
Benefícios
- Trabalha oblíquos e glúteo médio ao mesmo tempo.
- Treina estabilidade lateral, pouco exercitada em outros movimentos.
- Não exige equipamento.
Quando evitar
- Dor no ombro de apoio.
- Dor lombar durante a sustentação.
Como programar
3 séries de 20 a 40 segundos por lado.
Perguntas frequentes
- Posso apoiar o joelho?
- Pode, e é a regressão correta quando a versão com os pés é difícil demais.