Exercício
Supino reto com halteres
Mesma ideia do supino com barra, mas com dois pesos independentes. A amplitude é maior e cada lado trabalha sozinho, o que expõe e corrige assimetrias.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino reto com halteres. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial, Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Sente no banco com os halteres sobre as coxas. Deite impulsionando os halteres com as coxas até a posição inicial. Escápulas retraídas.
Como executar
- Comece com os halteres acima do peito, palmas voltadas para frente.
- Desça controlando até os halteres ficarem na linha do peito ou pouco abaixo.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- Empurre de volta aproximando os halteres sem batê-los um no outro.
- Ao terminar a série, traga os halteres às coxas antes de sentar.
Erros comuns
- Bater os halteres no topo.Pare antes do encontro. A batida tira tensão e não acrescenta contração.
- Descer além do confortável só para 'alongar mais'.Amplitude é boa até onde o ombro permite sem dor ou perda de posição escapular.
- Entrar na posição sem usar as coxas.Impulsione com as coxas ao deitar. Levar halteres pesados ao ombro sem isso é como a maioria das lesões começa aqui.
Benefícios
- Amplitude maior que a barra, com bom alongamento do peitoral.
- Trabalha cada lado de forma independente, corrigindo diferenças entre os lados.
- Costuma ser mais confortável para o ombro que a barra.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro sem avaliação.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Boa escolha como principal do dia de peito ou logo após o supino com barra.
Perguntas frequentes
- Halteres ou barra?
- A barra permite mais carga e progressão mais simples; os halteres dão mais amplitude e corrigem assimetria. Alternar ao longo do ano resolve.