Qual a melhor inclinação?

Entre 30 e 45 graus. Mais baixo aproxima do reto, mais alto vira desenvolvimento.

Devo trocar o supino reto por este?

Não precisa escolher. Os dois cabem na semana, com o inclinado somando volume para a porção superior.

Exercício

Supino inclinado com barra

Versão em banco inclinado, que desloca parte da carga para a região superior do peito e para o deltoide anterior. Costuma exigir menos peso que o supino reto.

Músculo principal: Peitoral maior
Equipamento: Barra, Banco
Padrão: Empurrar horizontal
Mecânica: Composto
Nível: Iniciante

Músculos trabalhados

Principal Auxiliar

Músculos trabalhados em Supino inclinado com barra. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide, Tríceps braquial.

Peitoral maiorAgonista
DeltoideSinergista
Tríceps braquialSinergista

Preparação

Ajuste o banco entre 30 e 45 graus. Acima disso o exercício vira quase um desenvolvimento. Escápulas retraídas, pés firmes no chão.

Como executar

Retire a barra e posicione-a acima da parte alta do peito.
Desça controlando até tocar a região logo abaixo da clavícula.
Mantenha os cotovelos em torno de 45° do tronco.
Toque sem quicar e sem perder a retração das escápulas.
Empurre de volta sem estender o pescoço nem levantar a cabeça do banco.

Erros comuns

Inclinar o banco demais.Acima de 45° o deltoide assume o trabalho e o peito sai de cena.
Descer a barra na altura do mamilo.No inclinado a barra desce mais alto, perto da clavícula. Descer baixo demais força o ombro.
Empurrar com o pescoço.Cabeça apoiada e relaxada. Levantar o pescoço é sinal de carga excessiva.

Benefícios

Enfatiza a região superior do peito, geralmente subestimulada por quem só faz supino reto.
Distribui o estresse de forma diferente do reto, útil para alternar ao longo do ano.

Quando evitar

Dor anterior no ombro sem avaliação.
Desconforto acromioclavicular ao empurrar acima da linha do peito.

Como programar

3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Funciona bem logo depois do supino reto ou como principal do dia num bloco voltado a peito superior.

Perguntas frequentes

Qual a melhor inclinação?: Entre 30 e 45 graus. Mais baixo aproxima do reto, mais alto vira desenvolvimento.
Devo trocar o supino reto por este?: Não precisa escolher. Os dois cabem na semana, com o inclinado somando volume para a porção superior.