Exercício
Prancha ventral nos antebraços
Prancha apoiada nos antebraços em vez das mãos. Reduz a exigência sobre punho e ombro, e é a versão mais usada quando o objetivo é sustentar por mais tempo.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Prancha ventral nos antebraços. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal, Oblíquos.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
- OblíquosSinergista
Preparação
Cotovelos sob os ombros, antebraços paralelos no chão, pés na largura do quadril.
Como executar
- Apoie os antebraços com os cotovelos alinhados sob os ombros.
- Contraia glúteos e abdômen para alinhar o quadril.
- Empurre o chão com os antebraços, afastando as escápulas levemente.
- Sustente respirando normalmente, com o pescoço neutro.
- Encerre quando o quadril começar a ceder.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair.Mesma regra da prancha comum.
- Encolher os ombros.Ombros longe das orelhas; empurre o chão.
- Posicionar os cotovelos à frente dos ombros.Cotovelos exatamente sob os ombros.
Benefícios
- Menos exigência de punho e ombro que a prancha nas mãos.
- Base estável para sustentações mais longas.
Quando evitar
- Dor lombar durante a sustentação.
- Desconforto nos cotovelos — use um tapete.
Como programar
3 séries de 20 a 45 segundos.
Perguntas frequentes
- Antebraços ou mãos?
- Antebraços poupam o punho; nas mãos há mais trabalho de ombro e serrátil. As duas versões servem.