Exercício
Prancha com apoio alternado
Prancha em que se tira uma mão do chão de cada vez para tocar o ombro oposto. A retirada do apoio cria uma força de rotação que o core precisa resistir.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Prancha com apoio alternado. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal, Deltoide.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Prancha nas mãos, pés um pouco mais afastados que na prancha comum, para dar estabilidade.
Como executar
- Comece na posição de prancha alta, corpo alinhado.
- Contraia glúteos e abdômen com firmeza.
- Tire uma mão do chão e toque o ombro oposto.
- Devolva a mão ao chão sem deixar o quadril girar.
- Alterne os lados, mantendo o quadril o mais imóvel possível.
Erros comuns
- Deixar o quadril girar.O ponto do exercício é justamente resistir à rotação. Se o quadril balança, afaste mais os pés ou reduza o ritmo.
- Fazer rápido.O controle importa mais que a velocidade.
- Deixar o quadril cair.Corpo alinhado durante todo o exercício.
Benefícios
- Treina anti-rotação de forma dinâmica.
- Não exige equipamento.
- Progressão natural da prancha comum.
Quando evitar
- Dor no punho no apoio das mãos.
- Dor lombar.
- Dor no ombro no apoio unilateral.
Como programar
3 séries de 16 a 20 toques alternados.
Perguntas frequentes
- Devo tocar o ombro ou só levantar a mão?
- Tocar o ombro padroniza a amplitude. Só levantar a mão também funciona, com menos deslocamento de peso.