Exercício
Ponte de glúteo
Extensão de quadril deitado no chão, sem apoio elevado. A amplitude é menor que a da elevação pélvica, o que a torna a versão mais simples e acessível do padrão.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Ponte de glúteo. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Deitado de costas, joelhos flexionados, pés na largura do quadril e apoiados no chão, braços ao lado do corpo.
Como executar
- Deite com as costas apoiadas e os pés próximos aos glúteos.
- Contraia o abdômen para evitar que a lombar arqueie.
- Empurre o chão com os calcanhares, elevando o quadril.
- Suba até tronco e coxas ficarem alinhados, apertando os glúteos.
- Desça controlando até quase encostar no chão, sem relaxar entre as repetições.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar para subir mais.A amplitude termina no alinhamento; o resto vem da coluna.
- Empurrar com a ponta dos pés.Calcanhares.
- Posicionar os pés longe demais.Pés próximos aos glúteos; longe, os isquiotibiais assumem.
Benefícios
- Não exige equipamento nenhum.
- Boa introdução ao padrão de extensão de quadril.
- Útil como aquecimento antes de agachamento e terra.
Quando evitar
- Dor lombar que piora com extensão de quadril.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições, ou como aquecimento antes do treino de pernas.
Perguntas frequentes
- É suficiente para desenvolver glúteo?
- No começo, ajuda. Depois é preciso progredir para versões com carga, como a elevação pélvica.