Exercício
Panturrilha no Smith
Flexão plantar em pé na barra guiada, com um apoio sob os pés. A trajetória fixa dispensa equilíbrio e permite carga alta sem depender de máquina específica de panturrilha.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Smith
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha no Smith. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Barra sobre o trapézio, pontas dos pés sobre um step ou anilhas, calcanhares livres, joelhos estendidos.
Como executar
- Posicione o apoio sob a barra e coloque as pontas dos pés sobre ele.
- Destrave a barra e estenda os joelhos.
- Desça os calcanhares até o alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés o mais alto possível.
- Segure no topo, desça controlando e trave a barra ao final.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos.Joelhos estendidos.
- Apoiar o pé inteiro no step.Só a parte anterior; o calcanhar precisa ficar livre para descer.
- Quicar no fundo.Pare e suba com controle.
Benefícios
- Permite carga alta sem equipamento dedicado.
- Sem demanda de equilíbrio.
- Amplitude ajustável pela altura do apoio.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Dor lombar sob carga axial.
Como programar
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Preciso do step?
- Sim, ou de anilhas. Sem apoio elevado o calcanhar não desce e você perde metade da amplitude.