Exercício
Pallof press
Empurrar a manopla à frente do peito resistindo à rotação da polia. É um exercício de anti-rotação: o objetivo é justamente não girar, o que treina a função estabilizadora do core.
- Músculo principal
- Oblíquos
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Rotação de core
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Pallof press. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Transverso do abdome.
- OblíquosAgonista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Polia na altura do peito, de lado para o aparelho. Segure a manopla com as duas mãos junto ao esterno, afaste-se para tensionar o cabo.
Como executar
- Fique de lado para a polia, pés na largura dos ombros, manopla junto ao peito.
- Contraia o abdômen e os glúteos para travar o tronco.
- Empurre a manopla à frente até estender os braços, resistindo à tração lateral.
- Segure de dois a três segundos sem deixar o tronco girar.
- Volte controlando até o peito e repita, completando as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Deixar o tronco girar.O ponto do exercício é não girar. Se gira, reduza a carga.
- Prender a respiração.Respire normalmente durante a sustentação.
- Usar carga alta.Carga alta torna impossível resistir à rotação, que é o objetivo.
Benefícios
- Treina a função real do core: resistir ao movimento, não produzi-lo.
- Baixa carga sobre a coluna.
- Transfere bem para agachamento e levantamento terra.
Quando evitar
- Dor lombar durante a sustentação.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições por lado, com pausa de 2 a 3 segundos em cada.
Perguntas frequentes
- Não sinto o abdômen queimar. Está errado?
- Não necessariamente. Anti-rotação é trabalho de estabilidade; a sensação é diferente da de um abdominal.