Exercício
Mergulho no banco
Extensão de cotovelo com o peso do corpo, apoiando as mãos num banco atrás do tronco. Simples e sem equipamento, mas coloca o ombro numa posição de rotação interna que nem todo mundo tolera.
- Músculo principal
- Tríceps braquial
- Equipamento
- Banco, Peso corporal
- Padrão
- Extensão de cotovelo
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Mergulho no banco. Principais: Tríceps braquial. Auxiliares: Deltoide, Peitoral maior.
- Tríceps braquialAgonista
- DeltoideSinergista
- Peitoral maiorSinergista
Preparação
Mãos na borda do banco atrás do corpo, dedos apontando para frente. Pernas estendidas ou flexionadas conforme a dificuldade desejada.
Como executar
- Comece com os braços estendidos, quadril à frente do banco.
- Desça flexionando os cotovelos, mantendo-os apontados para trás.
- Desça até os cotovelos formarem cerca de 90 graus.
- Empurre de volta estendendo os cotovelos.
- Mantenha os ombros longe das orelhas durante todo o movimento.
Erros comuns
- Descer demais.Abaixo de 90 graus a cabeça do úmero é forçada à frente. É a principal causa de dor de ombro nesse exercício.
- Afastar o quadril do banco.Quanto mais longe, maior a alavanca sobre o ombro. Mantenha o corpo rente.
- Deixar os ombros subirem.Escápulas deprimidas.
Benefícios
- Não exige equipamento além de um banco.
- Dificuldade regulável pela posição das pernas.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro — a posição de rotação interna com o braço atrás do corpo é exigente.
- Histórico de instabilidade de ombro.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições. Se houver desconforto no ombro, prefira as versões na polia.
Perguntas frequentes
- É ruim para o ombro?
- A posição é menos favorável que a das paralelas. Com amplitude limitada a 90 graus e corpo rente ao banco, a maioria tolera; com dor, troque de exercício.