Exercício
Hollow hold
Isometria deitado de costas com braços e pernas elevados, mantendo a lombar colada ao chão. Treina o core numa posição que expõe imediatamente quem não consegue estabilizar a pelve.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Hollow hold. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
Preparação
Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça, pernas estendidas.
Como executar
- Pressione a lombar contra o chão antes de elevar qualquer coisa.
- Eleve as escápulas e as pernas do chão ao mesmo tempo.
- Mantenha os braços estendidos junto às orelhas.
- Sustente a posição com a lombar sempre colada ao chão.
- Encerre no momento em que a lombar começar a descolar.
Erros comuns
- Deixar a lombar descolar do chão.É o critério do exercício. Se descola, dobre os joelhos ou baixe os braços.
- Prender a respiração.Respire normalmente.
- Buscar a posição completa cedo demais.Comece com joelhos flexionados e braços ao lado do corpo, e abra aos poucos.
Benefícios
- Ensina a manter a pelve estável, base para muitos outros exercícios.
- Não exige equipamento.
- Progressão fácil de dosar mudando o ângulo de braços e pernas.
Quando evitar
- Dor lombar durante a sustentação.
- Dor cervical ao manter as escápulas elevadas.
Como programar
3 séries de 15 a 30 segundos, ajustando a posição de braços e pernas.
Perguntas frequentes
- Minha lombar descola sempre. O que faço?
- Dobre os joelhos e deixe os braços ao lado do corpo. A posição completa vem depois que a base se firma.