Exercício
Glúteo quatro apoios
Extensão de quadril apoiado nas mãos e joelhos, elevando uma perna para trás. Trabalha o glúteo máximo isoladamente, com carga baixa e amplitude controlada.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Glúteo quatro apoios. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Apoiado sobre mãos e joelhos, coluna neutra, abdômen contraído, joelhos na largura do quadril.
Como executar
- Comece com as costas planas e o abdômen firme.
- Eleve uma perna para trás, mantendo o joelho flexionado a 90 graus.
- Suba até a coxa ficar alinhada com o tronco.
- Aperte o glúteo no topo por um instante.
- Desça controlando e complete as repetições antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar para subir mais.O erro central. A amplitude vem do quadril; a lombar fica neutra.
- Girar o quadril para o lado.Mantenha os dois lados do quadril apontados para o chão.
- Balançar a perna.Movimento controlado, sem impulso.
Benefícios
- Isola o glúteo máximo com carga baixa.
- Não exige equipamento.
- Bom para aquecimento ou para acumular volume no fim do treino.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Desconforto nos joelhos ou punhos no apoio — use um tapete.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições por perna, com ou sem caneleira.
Perguntas frequentes
- Preciso de caneleira?
- No começo, não. Quando o peso da perna ficar fácil, uma caneleira ou elástico mantém a progressão.