Exercício
Glúteo na polia
Extensão de quadril na polia, em pé. Mesmo padrão do glúteo em quatro apoios, com tensão constante e carga fácil de progredir.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Glúteo na polia. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Tornozeleira presa na polia baixa. Em pé de frente para o aparelho, apoiando-se com as mãos.
Como executar
- Prenda a tornozeleira e fique de frente para o aparelho.
- Segure o apoio e incline levemente o tronco à frente.
- Estenda o quadril levando a perna para trás.
- Vá até o alinhamento, apertando o glúteo, sem arquear a lombar.
- Volte controlando, resistindo à tração do cabo.
Erros comuns
- Arquear a lombar para ganhar amplitude.O movimento é do quadril; a coluna fica neutra.
- Balançar o tronco a cada repetição.Corpo estável.
- Usar carga alta.Carga que obriga a compensar com a lombar já está alta.
Benefícios
- Tensão constante ao longo da amplitude.
- Progressão de carga simples.
- Trabalha um lado por vez.
Quando evitar
- Dor lombar.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Polia ou quatro apoios?
- A polia progride melhor por causa da carga ajustável. O quatro apoios não precisa de equipamento.