Exercício
Flexão de braço
Empurrar horizontal com o peso do próprio corpo, em cadeia fechada. Não precisa de equipamento e envolve o core como estabilizador, o que a torna um dos exercícios mais úteis que existem.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Flexão de braço. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial, Deltoide, Transverso do abdome.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- DeltoideSinergista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Mãos no chão pouco além da largura dos ombros, corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos.
Como executar
- Desça o corpo em bloco, levando o peito na direção do chão.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco, não abertos a 90°.
- Desça até o peito ficar próximo do chão.
- Empurre de volta mantendo o corpo alinhado, sem levantar o quadril primeiro.
- Estenda os cotovelos no topo sem deixar a lombar arquear.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair.Contraia glúteos e abdômen. Quadril baixo é sinal de core cedendo.
- Levantar o quadril primeiro na subida.O corpo sobe em bloco. Quadril subindo antes indica que a força do peito acabou.
- Abrir os cotovelos a 90°.Aproxime para 45–60°.
- Não completar a amplitude.Meia flexão treina metade do movimento. Se a amplitude completa é difícil, faça a versão inclinada.
Benefícios
- Não exige equipamento e cabe em qualquer lugar.
- Trabalha peito, tríceps e deltoide, com o core estabilizando.
- Fácil de progredir ou regredir mudando a inclinação.
Quando evitar
- Dor no punho — nesse caso, use apoios ou halteres para manter o punho neutro.
- Dor anterior no ombro.
Como programar
3 a 4 séries até duas ou três repetições antes da falha. Serve de aquecimento, de exercício principal para iniciantes ou de finalizador.
Perguntas frequentes
- Quantas devo conseguir fazer?
- Não existe número certo. Progrida em relação a você mesmo.
- Flexão constrói peito de verdade?
- Sim, enquanto for desafiadora. Quando ficar fácil, aumente a dificuldade com pés elevados, pausa ou carga adicional.