Exercício
Afundo reverso
Afundo com o passo para trás em vez de para frente. A desaceleração é menor, o que costuma ser mais gentil com o joelho, e a ênfase fica um pouco mais no glúteo.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Avanço
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Afundo reverso. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Quadríceps, Isquiotibiais.
- Glúteo máximoAgonista
- QuadrícepsSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Em pé com halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril, tronco ereto.
Como executar
- Dê um passo largo para trás com uma perna.
- Desça flexionando os dois joelhos até o de trás quase tocar o chão.
- Mantenha o peso na perna da frente e o tronco ereto.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Complete as repetições de um lado ou alterne, conforme o programa.
Erros comuns
- Dar um passo curto.Passo curto joga o joelho da frente muito à frente.
- Apoiar o peso na perna de trás.A perna de trás equilibra; a força vem da da frente.
- Inclinar o tronco à frente.Tronco ereto durante todo o movimento.
Benefícios
- Mais gentil com o joelho que o afundo à frente.
- Ênfase um pouco maior no glúteo.
- Trabalha equilíbrio e correção de assimetria.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Dificuldade de equilíbrio — use apoio enquanto aprende.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Reverso ou à frente?
- O reverso costuma ser mais confortável para o joelho, porque não há impacto de desaceleração no passo.