Exercício
Abdominal na polia alta
Flexão de tronco ajoelhado na polia, com a corda atrás da cabeça. Une carga ajustável a uma amplitude confortável, e é uma das melhores formas de treinar abdômen com progressão.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Polia, Corda
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal na polia alta. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
Preparação
Polia alta com corda. Ajoelhado de frente para o aparelho, corda segurada ao lado da cabeça, quadril fixo.
Como executar
- Comece ajoelhado com o tronco ereto e a corda junto à cabeça.
- Contraia o abdômen enrolando a coluna para baixo.
- Leve os cotovelos em direção às coxas, arredondando as costas.
- Segure um instante na contração máxima.
- Volte controlando até o tronco ficar ereto, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
- Puxar com os braços.Os braços apenas seguram a corda; o movimento é de enrolar a coluna.
- Dobrar no quadril em vez da coluna.O quadril fica fixo; quem se move é a coluna.
- Usar carga alta demais.Se você precisa puxar com braços e quadril, reduza o peso.
Benefícios
- Carga ajustável, o que permite progressão real.
- Boa amplitude de flexão de coluna.
- Tensão constante ao longo do movimento.
Quando evitar
- Dor lombar que piora com flexão.
- Desconforto nos joelhos na posição ajoelhada — use um apoio.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Devo sentir na lombar?
- Não. Se sente, provavelmente está dobrando no quadril em vez de enrolar a coluna, ou a carga está alta.