Exercício
Abdominal infra
Elevação de pernas deitado, que trabalha o reto abdominal a partir da pelve. Apesar do nome popular, não existe um músculo abdominal 'inferior' separado — o que muda é a região que recebe mais tensão.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal infra. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos, Transverso do abdome.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Deitado de costas, mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos, pernas estendidas ou levemente flexionadas.
Como executar
- Comece com as pernas estendidas e a lombar apoiada no chão.
- Contraia o abdômen antes de mover as pernas.
- Eleve as pernas até formarem cerca de 90 graus com o tronco.
- Desça controlando, mantendo a lombar apoiada.
- Pare a descida assim que a lombar começar a se descolar do chão.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear na descida.O ponto mais importante do exercício. Se a lombar descola, encurte a amplitude ou dobre mais os joelhos.
- Usar impulso para subir as pernas.Movimento controlado nas duas fases.
- Descer as pernas até o chão sem controle.A parte final da descida é onde a lombar sofre; controle ou pare antes.
Benefícios
- Trabalha o reto abdominal com ênfase na região inferior.
- Não exige equipamento.
- Progride facilmente estendendo mais as pernas.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Incapacidade de manter a lombar apoiada durante o movimento.
Como programar
3 séries de 12 a 20 repetições, ajustando a flexão de joelho conforme a dificuldade.
Perguntas frequentes
- Existe abdômen inferior?
- O reto abdominal é um músculo só. A elevação de pernas gera mais tensão na porção inferior, mas não isola uma parte independente.