Exercício
Abdominal bicicleta
Movimento alternado de rotação com pedalada das pernas. Trabalha oblíquos e reto abdominal de forma contínua, com bom volume por série.
- Músculo principal
- Oblíquos
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Rotação de core
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal bicicleta. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Reto abdominal.
- OblíquosAgonista
- Reto abdominalSinergista
Preparação
Deitado de costas, mãos ao lado da cabeça, pernas elevadas com joelhos flexionados a 90 graus.
Como executar
- Comece com as escápulas fora do chão e as pernas elevadas.
- Gire o tronco levando um cotovelo em direção ao joelho oposto.
- Ao mesmo tempo, estenda a outra perna sem encostá-la no chão.
- Inverta o movimento girando para o outro lado.
- Mantenha o ritmo controlado, sem parar entre as alternâncias.
Erros comuns
- Puxar a cabeça.As mãos só apoiam; o pescoço fica neutro.
- Fazer rápido demais.Velocidade alta transforma em impulso; o controle é o que treina.
- Deixar a lombar arquear.Se a lombar descola, mantenha as pernas mais altas.
Benefícios
- Trabalha oblíquos e reto abdominal continuamente.
- Bom volume por série sem equipamento.
Quando evitar
- Dor cervical.
- Dor lombar.
Como programar
3 séries de 20 a 30 alternâncias, controladas.
Perguntas frequentes
- Devo encostar o cotovelo no joelho?
- Não precisa. O importante é a rotação do tronco, não o encontro.