Exercício
Voador na máquina
Adução horizontal guiada, com o peito isolado e a trajetória controlada pela máquina. É o isolamento de peito mais simples de executar bem.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Voador na máquina. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Ajuste o banco para que as manoplas fiquem na altura do meio do peito. Costas apoiadas, escápulas retraídas.
Como executar
- Segure as manoplas com os cotovelos levemente flexionados.
- Aproxime os braços à frente do peito, apertando no fim do movimento.
- Segure a contração por um instante.
- Volte controlando até sentir o peito alongar.
- Não deixe os pesos baterem entre as repetições.
Erros comuns
- Ajustar o assento muito baixo.As manoplas acima da linha do ombro tiram o peito e sobrecarregam a articulação.
- Soltar a volta.A fase de retorno, controlada, é onde está boa parte do estímulo.
- Abrir demais na volta.Vá até o alongamento confortável. Amplitude excessiva na máquina estressa a cápsula anterior.
Benefícios
- Isolamento simples e seguro do peitoral.
- Tensão constante ao longo da amplitude.
- Fácil de levar próximo à falha.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro que não melhora ajustando a altura do assento.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições, tipicamente no fim do treino.
Perguntas frequentes
- Serve para 'definir' o peito?
- Definição vem de gordura corporal, não de exercício específico. O voador constrói músculo como qualquer outro.