Exercício
Agachamento sissy
Agachamento em que os joelhos avançam à frente e o quadril permanece estendido, isolando o quadríceps em posição bem alongada. Exercício exigente para o joelho e não indicado para iniciantes.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Extensão de joelho
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento sissy. Principais: Quadríceps.
- QuadrícepsAgonista
Preparação
Em pé, pés na largura do quadril, apoiando-se num suporte para equilíbrio. Quadril estendido durante todo o movimento.
Como executar
- Fique em pé segurando um apoio, corpo alinhado.
- Eleve os calcanhares e deixe os joelhos avançarem à frente.
- Incline o tronco para trás, mantendo quadril, tronco e joelhos numa linha.
- Desça até sentir o alongamento do quadríceps, sem dobrar o quadril.
- Suba estendendo os joelhos, mantendo o quadril estendido.
Erros comuns
- Dobrar o quadril.O quadril fica estendido; dobrar transforma num agachamento comum.
- Descer além do que o joelho tolera.Amplitude confortável; é um exercício exigente para a articulação.
- Fazer sem apoio no começo.Use um suporte até dominar o padrão.
Benefícios
- Isola o quadríceps em posição alongada, difícil de reproduzir em outros exercícios.
Quando evitar
- Dor no joelho ou histórico de lesão articular.
- Condropatia patelar ou tendinopatia patelar.
- Iniciantes sem base de força de perna.
Como programar
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com amplitude controlada, como acessório.
Perguntas frequentes
- É seguro para os joelhos?
- Exige joelhos saudáveis e progressão gradual. Com histórico de dor patelar, existem opções melhores para quadríceps.