Exercício
Rotação externa na polia
Isolamento dos rotadores externos do ombro na polia, com tensão constante. É trabalho preventivo e de reforço, não de construção de massa.
- Músculo principal
- Manguito rotador
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rotação externa na polia. Principais: Manguito rotador. Auxiliares: Deltoide.
- Manguito rotadorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Polia na altura do cotovelo, de lado para o aparelho. Cotovelo flexionado a 90° e colado ao tronco; use uma toalha entre o braço e o corpo para mantê-lo no lugar.
Como executar
- Segure a manopla com a mão mais distante da polia, cotovelo colado ao tronco.
- Comece com o antebraço cruzando à frente da barriga.
- Gire o antebraço para fora, mantendo o cotovelo fixo no lugar.
- Vá até onde a rotação permite sem afastar o cotovelo do corpo.
- Volte controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Afastar o cotovelo do tronco.O cotovelo é o eixo e não sai do lugar. Se sai, é compensação.
- Girar o tronco em vez do ombro.O corpo fica parado; só o antebraço se move.
- Usar carga alta.São músculos pequenos. Carga alta transfere o trabalho para o deltoide.
Benefícios
- Fortalece os rotadores externos, importantes para a estabilidade do ombro.
- Tensão constante ao longo da amplitude.
Quando evitar
- Dor durante a rotação — nesse caso, procure avaliação em vez de insistir.
Como programar
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve, no aquecimento ou ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- Isso previne lesão de ombro?
- Ajuda a manter equilíbrio de força ao redor da articulação. Prevenção depende de mais fatores que um exercício isolado.