Exercício
Rosca spider
Rosca com o peito apoiado num banco inclinado e os braços pendendo na vertical. A posição elimina o balanço e mantém tensão alta na parte final da subida.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca spider. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
Preparação
Banco inclinado a cerca de 45 graus. Deite de bruços com o peito apoiado, braços pendendo livremente na vertical.
Como executar
- Comece com os braços pendendo estendidos, perpendiculares ao chão.
- Flexione os cotovelos levando a carga em direção aos ombros.
- Mantenha os braços na vertical, sem balançar.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até estender os braços.
Erros comuns
- Descolar o peito do banco.O apoio elimina a compensação; se descola, a carga está alta.
- Balançar os braços.Os braços ficam na vertical, parados; só o antebraço se move.
- Encurtar a amplitude.Estenda por completo embaixo.
Benefícios
- Zero possibilidade de balanço.
- Tensão alta na parte final da subida, onde os pesos livres em pé perdem resistência.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
- Desconforto ao apoiar o peito por tempo prolongado.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.
Perguntas frequentes
- Spider ou Scott?
- O Scott carrega mais a posição alongada; o spider, a contraída. São complementares.