Exercício
Rosca concentrada
Rosca sentada com o cotovelo apoiado na coxa. O apoio elimina qualquer possibilidade de balanço, tornando-a a variação mais isolada do bíceps.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca concentrada. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
Preparação
Sentado na ponta do banco, pernas afastadas. Apoie a parte de trás do braço na face interna da coxa, halter na mão, braço pendendo.
Como executar
- Comece com o braço estendido, halter próximo ao chão.
- Flexione o cotovelo levando o halter em direção ao ombro.
- Mantenha o braço colado à coxa durante toda a subida.
- Segure um instante na contração, com o punho supinado.
- Desça controlando até estender o braço por completo.
Erros comuns
- Descolar o braço da coxa.O apoio é o que define o exercício. Se descola, virou uma rosca comum.
- Inclinar o tronco para ajudar.Tronco parado.
- Usar carga alta.É a variação mais isolada; carga alta só reintroduz compensação.
Benefícios
- Isolamento máximo do bíceps, sem possibilidade de balanço.
- Boa para trabalhar um lado mais fraco.
- Fácil de sentir a contração.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por braço, com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Serve para 'fazer pico' no bíceps?
- O formato do bíceps é determinado pela genética. O exercício constrói músculo; não muda a forma dele.