Exercício
Roda abdominal
Rolar a roda à frente e voltar, resistindo à extensão da coluna. É um dos exercícios mais difíceis de core, e um dos que mais exigem controle de quem faz.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Roda abdominal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Roda abdominal. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal, Latíssimo do dorso.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
- Latíssimo do dorsoSinergista
Preparação
Ajoelhado no chão com um apoio sob os joelhos, roda no chão à frente, braços estendidos.
Como executar
- Comece ajoelhado com a roda embaixo dos ombros e os braços estendidos.
- Contraia glúteos e abdômen, deixando a lombar levemente arredondada.
- Role a roda para frente até onde conseguir manter a posição da coluna.
- Pare antes de a lombar arquear, sem tentar ir ao máximo.
- Puxe a roda de volta contraindo o abdômen, não flexionando o quadril.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear na fase final.O erro mais comum e o que causa dor lombar. Vá só até onde mantém a posição.
- Puxar de volta com o quadril.O retorno vem do abdômen; dobrar o quadril é atalho.
- Ir ao máximo desde o começo.Comece com amplitude curta e aumente ao longo de semanas.
Benefícios
- Trabalha o core em anti-extensão sob alta demanda.
- Envolve latíssimo e ombros como estabilizadores.
- Equipamento barato e portátil.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Hérnia de disco sem liberação profissional.
- Pouca base de core — comece com prancha e dead bug.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições com amplitude que você controla por completo.
Perguntas frequentes
- Posso fazer em pé?
- Só com base sólida. A versão em pé é bem mais difícil e a lombar costuma ceder muito antes do abdômen.
- Sinto dor na lombar. O que fazer?
- Reduza a amplitude imediatamente. Dor lombar na roda quase sempre significa que você passou do ponto em que conseguia manter a coluna estável.