Uso antes ou depois das puxadas?

Antes, se o objetivo é ativar o latíssimo; depois, se é acumular volume.

Exercício

Pulldown com braços estendidos

Isolamento do latíssimo com os cotovelos estendidos. Sem a participação do bíceps, o trabalho fica concentrado na extensão do ombro — útil para quem sente que o braço cansa antes das costas.

Músculo principal: Latíssimo do dorso
Equipamento: Polia
Padrão: Elevação de ombro
Mecânica: Isolado
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Principal Auxiliar

Músculos trabalhados em Pulldown com braços estendidos. Principais: Latíssimo do dorso. Auxiliares: Redondo maior, Tríceps braquial.

Latíssimo do dorsoAgonista
Redondo maiorSinergista
Tríceps braquialSinergista

Preparação

De pé de frente para a polia alta, barra ou corda, tronco levemente inclinado à frente, cotovelos quase estendidos.

Como executar

Comece com os braços à frente, na altura da cabeça.
Com os cotovelos travados, puxe a barra em arco até as coxas.
Aperte o latíssimo por um instante no fim.
Volte controlando, deixando os braços subirem até a posição inicial.
Mantenha o tronco parado durante toda a série.

Erros comuns

Flexionar os cotovelos.Vira puxada. O ângulo do cotovelo fica travado.
Usar o tronco para empurrar a carga.Se você agacha e sobe a cada repetição, reduza o peso.
Carga alta demais.É isolamento; carga que obriga a dobrar o cotovelo já está alta.

Benefícios

Isola o latíssimo sem fadiga de bíceps.
Bom pré-ativação antes das puxadas ou finalizador de treino de costas.

Quando evitar

Dor no ombro na posição de braço elevado.

Como programar

3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.

Perguntas frequentes

Uso antes ou depois das puxadas?: Antes, se o objetivo é ativar o latíssimo; depois, se é acumular volume.