Exercício
Protração escapular
Isolamento do serrátil anterior, o músculo que puxa a escápula para frente e a mantém colada ao tronco. Pouco treinado e importante para quem levanta peso acima da cabeça.
- Músculo principal
- Serrátil anterior
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Protração escapular. Principais: Serrátil anterior. Auxiliares: Peitoral maior.
- Serrátil anteriorAgonista
- Peitoral maiorSinergista
Preparação
Em pé ou sentado de frente para a polia, braços estendidos à frente na altura do ombro.
Como executar
- Posicione-se de frente para a polia, braços estendidos na altura do ombro.
- Com os cotovelos estendidos, empurre as mãos à frente afastando as escápulas.
- O movimento é curto: vem da escápula, não do cotovelo.
- Segure um instante no fim.
- Volte controlando, deixando as escápulas se aproximarem.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos.Vira supino na polia. Os cotovelos ficam estendidos.
- Fazer o movimento longo demais.A amplitude da escápula é pequena por natureza.
- Encolher os ombros ao empurrar.O movimento é para frente, não para cima. Ombro subindo é trapézio compensando.
Benefícios
- Fortalece o serrátil, ligado à estabilidade da escápula.
- Ajuda quem tem dificuldade em manter a escápula estável em movimentos acima da cabeça.
Quando evitar
- Dor no ombro durante o movimento.
Como programar
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições com carga leve, ao fim do treino ou no aquecimento.
Perguntas frequentes
- Preciso desse exercício?
- Não é obrigatório. Ganha importância para quem tem instabilidade escapular ou treina muito movimento acima da cabeça.