Exercício
Levantamento terra sumô
Terra com os pés bem afastados e as mãos entre as pernas. A base ampla deixa o tronco mais vertical e transfere parte do trabalho da lombar para glúteos, quadríceps e adutores.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Levantamento terra sumô. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Quadríceps, Eretores da espinha, Adutores.
- Glúteo máximoAgonista
- QuadrícepsSinergista
- Eretores da espinhaSinergista
- AdutoresSinergista
Preparação
Pés bem além da largura dos ombros, pontas apontando para fora. Barra sobre o meio do pé, mãos entre as pernas.
Como executar
- Posicione os pés na base ampla e alcance a barra com o tronco o mais vertical possível.
- Abra os joelhos na direção das pontas dos pés e tire a folga da barra.
- Empurre o chão com as pernas, mantendo o peito aberto.
- Estenda quadril e joelhos ao mesmo tempo até ficar em pé.
- Desça controlando com a barra rente às pernas.
Erros comuns
- Deixar os joelhos entrarem para dentro.Empurre-os para fora ativamente; na base ampla o colapso é frequente.
- Arredondar a lombar na largada.Se a coluna não fica neutra, a posição inicial está errada ou a carga está alta.
- Puxar com o quadril subindo primeiro.Quadril e ombros sobem juntos.
Benefícios
- Tronco mais vertical, com menos exigência lombar que o convencional.
- Envolve mais glúteos, quadríceps e adutores.
- Boa alternativa para quem tem tronco longo.
Quando evitar
- Dor na virilha ou no quadril na base ampla.
- Dor lombar sem avaliação.
- Hipertensão não controlada.
Como programar
3 a 4 séries de 3 a 6 repetições.
Perguntas frequentes
- Sumô ou convencional?
- Depende da sua estrutura. Tronco longo e fêmur curto costumam se dar melhor no sumô; o contrário, no convencional.