Exercício
L-fly
Rotação externa em pé com o braço afastado do corpo, formando um L. Trabalha os rotadores numa posição mais próxima da usada em movimentos acima da cabeça.
- Músculo principal
- Manguito rotador
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em L-fly. Principais: Manguito rotador. Auxiliares: Deltoide.
- Manguito rotadorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Em pé, braço elevado à lateral na altura do ombro, cotovelo flexionado a 90°, antebraço apontando para frente. Halter leve.
Como executar
- Comece com o antebraço à frente, paralelo ao chão.
- Gire o ombro levando o antebraço para cima, até apontar para o teto.
- Mantenha o cotovelo na altura do ombro durante todo o movimento.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo cair abaixo do ombro.O cotovelo permanece na linha do ombro.
- Usar carga alta.Carga leve; a posição já é exigente por si.
- Compensar com o tronco.Corpo parado, só o ombro gira.
Benefícios
- Trabalha rotação externa em posição elevada, mais próxima do gesto de empurrar acima da cabeça.
Quando evitar
- Dor durante a rotação na posição elevada.
- Síndrome do impacto sem avaliação.
Como programar
2 séries de 12 a 15 repetições com carga bem leve.
Perguntas frequentes
- É melhor que a rotação com cotovelo colado?
- Trabalha a mesma musculatura em posição diferente. Quem faz muito movimento acima da cabeça se beneficia de treinar nessa amplitude.