Exercício
Bom dia
Dobradiça de quadril com a barra apoiada nas costas. Carrega os isquiotibiais e os eretores da espinha em posição alongada, e exige técnica bem estabelecida antes de qualquer carga relevante.
- Músculo principal
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Bom dia. Principais: Isquiotibiais. Auxiliares: Eretores da espinha, Glúteo máximo.
- IsquiotibiaisAgonista
- Eretores da espinhaSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Barra sobre o trapézio, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, abdômen firme.
Como executar
- Retire a barra do suporte e afaste-se dele.
- Empurre o quadril para trás inclinando o tronco à frente.
- Mantenha a coluna neutra e o joelho no mesmo ângulo leve.
- Desça até o tronco chegar perto da paralela com o chão, ou antes disso.
- Suba estendendo o quadril, apertando os glúteos no topo.
Erros comuns
- Usar carga alta.O braço de alavanca é longo e a coluna está sob tensão. Carga moderada, sempre.
- Arredondar a lombar.A amplitude termina onde a coluna deixa de ficar neutra.
- Flexionar os joelhos para descer mais.Vira agachamento; o joelho fica quase parado.
Benefícios
- Fortalece isquiotibiais e eretores em posição alongada.
- Bom acessório para quem faz agachamento e terra pesados.
Quando evitar
- Dor lombar ou histórico de hérnia sem liberação profissional.
- Pouco domínio da dobradiça de quadril.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Good morning é perigoso?
- O risco vem de carga alta com coluna arredondada. Com peso moderado e técnica correta, é um acessório eficiente.