Exercício
Flexão de braço com protração
Flexão de braço com uma protração extra no topo: depois de estender os cotovelos, você empurra um pouco mais, afastando as escápulas. Junta o trabalho do peito com o do serrátil.
- Músculo principal
- Serrátil anterior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Flexão de braço com protração. Principais: Serrátil anterior. Auxiliares: Peitoral maior, Tríceps braquial.
- Serrátil anteriorAgonista
- Peitoral maiorSinergista
- Tríceps braquialSinergista
Preparação
Mesma posição da flexão comum: mãos pouco além da largura dos ombros, corpo alinhado.
Como executar
- Faça a flexão completa, descendo o peito na direção do chão.
- Ao subir, estenda os cotovelos por completo.
- No topo, empurre o chão mais um pouco, deixando a parte alta das costas arredondar.
- Segure a protração por um instante.
- Volte à posição neutra e inicie a próxima repetição.
Erros comuns
- Pular a protração.Sem o empurrão extra no topo, é uma flexão comum.
- Deixar o quadril cair durante a protração.O tronco continua alinhado; o movimento é só da escápula.
- Fazer a protração com os cotovelos ainda flexionados.Estenda primeiro; a escápula só se move depois que o cotovelo travou.
Benefícios
- Trabalha peito e serrátil no mesmo exercício.
- Boa escolha para aquecimento de ombro antes de empurrar pesado.
Quando evitar
- Dor no punho ou no ombro.
Como programar
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, no aquecimento ou como acessório.
Perguntas frequentes
- Substitui a flexão comum?
- Como estímulo de peito é parecida. O ganho é o trabalho de serrátil somado.