Exercício
Caminhada do fazendeiro
Caminhar segurando peso nas duas mãos. Trabalha preensão, trapézio, core e estabilidade do quadril ao mesmo tempo, e é um dos exercícios com maior transferência para o dia a dia.
- Músculo principal
- Flexores do antebraço
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Carregamento
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Caminhada do fazendeiro. Principais: Flexores do antebraço. Auxiliares: Trapézio, Transverso do abdome, Glúteo máximo.
- Flexores do antebraçoAgonista
- TrapézioSinergista
- Transverso do abdomeSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Dois halteres ou kettlebells pesados no chão, ao lado do corpo. Espaço livre para caminhar.
Como executar
- Levante os pesos com uma dobradiça de quadril, coluna neutra.
- Fique em pé com os ombros para trás e o abdômen contraído.
- Caminhe com passos curtos e controlados, sem balançar os pesos.
- Mantenha o tronco ereto e os ombros estáveis durante todo o percurso.
- Ao terminar, abaixe os pesos com dobradiça de quadril, não com a lombar.
Erros comuns
- Levantar e largar o peso com a lombar.Entrada e saída são dobradiça de quadril, como no terra.
- Inclinar o tronco para um lado.Se um lado pende, o peso está desigual ou alto demais.
- Dar passos longos.Passos curtos mantêm o controle e reduzem o balanço.
Benefícios
- Trabalha preensão, trapézio, core e quadril de uma vez.
- Alta transferência para atividades do dia a dia.
- Simples de progredir: mais peso ou mais distância.
Quando evitar
- Dor lombar sem avaliação.
- Dor no ombro ao sustentar carga ao lado do corpo.
Como programar
3 a 4 percursos de 20 a 40 metros, ou 30 a 60 segundos de caminhada, ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- Quanto peso usar?
- Comece com algo que você sustente por 30 segundos sem perder a postura. A preensão costuma falhar antes do resto.
- Posso usar straps?
- Se o objetivo é treinar trapézio e core, sim. Se o objetivo é preensão, não.