Exercício
Face pull
Puxada na altura do rosto com a corda, separando as mãos no fim do movimento. Trabalha deltoide posterior, trapézio médio e rotadores externos ao mesmo tempo — o pacote que mais falta em quem empurra muito.
- Músculo principal
- Deltoide
- Equipamento
- Polia, Corda
- Padrão
- Puxar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Face pull. Principais: Deltoide. Auxiliares: Trapézio, Romboides, Manguito rotador.
- DeltoideAgonista
- TrapézioSinergista
- RomboidesSinergista
- Manguito rotadorSinergista
Preparação
Polia na altura do rosto ou pouco acima, corda presa. Segure as pontas com as palmas voltadas para dentro, dê um passo para trás.
Como executar
- Comece com os braços estendidos à frente, na altura do rosto.
- Puxe a corda em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para trás.
- No fim do movimento, separe as mãos e gire externamente os ombros.
- Segure um instante com as escápulas juntas.
- Volte controlando até estender os braços.
Erros comuns
- Puxar com os cotovelos baixos.Os cotovelos ficam na altura dos ombros ou pouco acima; baixos, vira remada.
- Usar carga alta.Carga alta impede a rotação externa no fim, que é o ponto do exercício.
- Inclinar o tronco para trás.Tronco estável; se precisa contrapesar, reduza a carga.
Benefícios
- Trabalha deltoide posterior, trapézio médio e rotadores externos de uma vez.
- Bom contrapeso para quem faz muito volume de empurrar.
- Aceita volume alto com baixo desgaste articular.
Quando evitar
- Dor no ombro durante a rotação externa.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve. Cabe no aquecimento ou ao fim de qualquer treino.
Perguntas frequentes
- Com que frequência posso fazer?
- É de baixo desgaste; duas a três vezes por semana é comum.