Exercício
Elevação de pernas na barra
Elevação de pernas pendurado na barra fixa. É a versão mais difícil do padrão, porque soma a demanda abdominal à força de preensão para sustentar o corpo.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Elevação de pernas na barra. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos, Flexores do antebraço.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
- Flexores do antebraçoSinergista
Preparação
Pendurado na barra com pegada pronada, corpo estável, ombros ativos.
Como executar
- Comece pendurado com as pernas estendidas e o corpo parado.
- Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento.
- Eleve as pernas até formarem 90 graus com o tronco, ou mais alto.
- Segure um instante no topo, sem balançar.
- Desça controlando até a posição inicial, sem deixar o corpo oscilar.
Erros comuns
- Balançar para ganhar impulso.O balanço é o erro central. Se o corpo oscila, faça com joelhos flexionados.
- Elevar só até 45 graus.Se não chega a 90, dobre os joelhos e trabalhe a amplitude completa nessa versão.
- Deixar o corpo afundar entre os ombros.Mantenha os ombros ativos durante toda a série.
Benefícios
- Trabalha o abdômen com o corpo suspenso, sem apoio nenhum.
- Treina preensão como efeito colateral.
- Progride de joelhos flexionados até pernas estendidas.
Quando evitar
- Dor no ombro na suspensão.
- Preensão insuficiente para sustentar o corpo — comece nas paralelas.
Como programar
3 séries de 8 a 15 repetições, progredindo de joelhos flexionados a pernas estendidas.
Perguntas frequentes
- Como faço se a preensão falha antes do abdômen?
- Use straps ou faça a versão nas paralelas, onde os antebraços ficam apoiados.