Exercício
Elevação pélvica na máquina
Elevação pélvica em máquina, com carga selecionável e apoio ajustado. Elimina o trabalho de montar a barra e o desconforto na pelve, o que a tornou popular.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Elevação pélvica na máquina. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Ajuste o apoio de costas e o cinto sobre a pelve. Pés na plataforma com a canela vertical no topo do movimento.
Como executar
- Sente e posicione o apoio sobre a pelve.
- Apoie as costas e contraia o abdômen.
- Empurre com os calcanhares, estendendo o quadril.
- Suba até o alinhamento, apertando os glúteos.
- Desça controlando até a posição inicial, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar.O movimento termina no alinhamento de tronco e coxas.
- Ajustar o apoio fora da pelve.Sobre o abdômen, machuca; sobre a coxa, tira o glúteo.
- Soltar a descida.Controle a fase excêntrica.
Benefícios
- Montagem rápida e carga fácil de ajustar.
- Sem desconforto de barra sobre a pelve.
- Fácil de levar próximo à falha.
Quando evitar
- Dor lombar que piora com extensão de quadril.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições com pausa no topo.
Perguntas frequentes
- Máquina ou barra?
- A máquina é mais prática e confortável; a barra permite carga mais alta em quem já é forte no movimento.