Exercício
Crucifixo inverso com halteres
Isolamento da porção posterior do deltoide, a menos treinada das três. Trabalha também romboides e trapézio médio, o que a torna útil para equilibrar quem faz muito empurrar.
- Músculo principal
- Deltoide
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Crucifixo inverso com halteres. Principais: Deltoide. Auxiliares: Romboides, Trapézio.
- DeltoideAgonista
- RomboidesSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Sentado na ponta do banco com o tronco inclinado sobre as coxas, ou em pé em dobradiça de quadril. Halteres pendendo, cotovelos levemente flexionados.
Como executar
- Comece com os halteres embaixo, braços pendendo sob o peito.
- Abra os braços pelos lados, conduzindo com os cotovelos.
- Suba até a altura dos ombros, apertando as escápulas levemente.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Usar carga alta e virar remada.Se o cotovelo se flexiona e vem para trás, virou remada. Mantenha o arco.
- Levantar o tronco a cada repetição.O tronco fica inclinado e parado.
- Encolher os ombros.Mantenha os ombros longe das orelhas.
Benefícios
- Trabalha a porção posterior do deltoide, quase sempre subestimulada.
- Ajuda a equilibrar quem faz muito volume de empurrar.
Quando evitar
- Dor lombar na posição inclinada — nesse caso, use a versão com apoio de peito.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve.
Perguntas frequentes
- Por que preciso treinar o deltoide posterior?
- Porque ele recebe pouco estímulo em supinos e desenvolvimentos, e a diferença de volume entre frente e trás do ombro se acumula ao longo dos anos.