Exercício
Agachamento goblet
Agachamento segurando um halter ou kettlebell junto ao peito. O contrapeso à frente ajuda a manter o tronco vertical, o que faz dele a melhor porta de entrada para aprender a agachar.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento goblet. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Transverso do abdome.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Segure o halter na vertical junto ao peito, cotovelos apontando para baixo. Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
Como executar
- Segure o peso firme contra o peito com as duas mãos.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Desça entre os joelhos, empurrando-os para fora.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou mais fundo, se a mobilidade permitir.
- Suba empurrando o chão, mantendo o peso junto ao peito.
Erros comuns
- Deixar o peso afastar do peito.Quanto mais longe, mais o tronco inclina. Mantenha-o colado.
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro.Empurre-os na direção das pontas dos pés.
- Arredondar a lombar no fundo.Desça até onde a coluna se mantém neutra.
Benefícios
- Ensina o padrão de agachamento com o tronco naturalmente vertical.
- Baixo risco e curva de aprendizado curta.
- Não exige rack nem barra.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Dor lombar sem avaliação.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições. Excelente como primeiro agachamento de quem está começando.
Perguntas frequentes
- É só para iniciantes?
- Não. Com carga alta é um exercício exigente, limitado principalmente pelo quanto você consegue segurar contra o peito.