Exercício
Agachamento frontal
Agachamento com a barra à frente, apoiada nos deltoides. A posição obriga o tronco a ficar mais vertical, o que aumenta a participação do quadríceps e reduz a do quadril.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento frontal. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Eretores da espinha.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- Eretores da espinhaSinergista
Preparação
Barra apoiada sobre os deltoides anteriores, cotovelos bem altos. Pegada cruzada ou limpa, conforme a mobilidade de punho.
Como executar
- Posicione a barra sobre os deltoides, com os cotovelos apontando para frente e para cima.
- Dê dois passos para trás, pés na largura dos ombros.
- Desça mantendo o tronco o mais vertical possível.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou pouco abaixo.
- Suba mantendo os cotovelos altos — se eles caem, a barra rola à frente.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem.O erro que define o exercício. Cotovelo baixo joga a barra à frente e obriga a soltar.
- Inclinar o tronco à frente.O tronco fica vertical; inclinar transforma num agachamento comum mal executado.
- Usar a carga do agachamento livre.O frontal permite bem menos peso. Reduza.
- Forçar a pegada limpa sem mobilidade.Se o punho não permite, use pegada cruzada ou alças.
Benefícios
- Enfatiza o quadríceps mais que a versão com barra atrás.
- Tronco vertical reduz o estresse de cisalhamento na lombar.
- A própria posição impede continuar com técnica ruim: a barra cai.
Quando evitar
- Dor no punho ou mobilidade insuficiente para a pegada.
- Dor no joelho.
- Dor lombar sem avaliação.
Como programar
3 a 4 séries de 5 a 8 repetições, com carga menor que a do agachamento livre.
Perguntas frequentes
- Por que consigo bem menos carga?
- O tronco vertical e o apoio à frente limitam o quanto o quadril pode contribuir. Cerca de 70 a 80% do agachamento livre é o normal.