Exercício
Afundo lateral
Passo para o lado com flexão de um joelho, mantendo a outra perna estendida. Trabalha adutores e glúteos num plano que quase nenhum outro exercício de academia treina.
- Músculo principal
- Adutores
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Avanço
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Afundo lateral. Principais: Adutores. Auxiliares: Quadríceps, Glúteo máximo.
- AdutoresAgonista
- QuadrícepsSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Em pé, pés bem afastados, halteres nas mãos à frente do corpo ou ao lado.
Como executar
- Dê um passo largo para o lado, mantendo os dois pés apontados para frente.
- Desça flexionando o joelho da perna que recebeu o passo.
- Mantenha a outra perna estendida, sentindo o alongamento do adutor.
- Desça até onde a mobilidade permite sem arredondar a lombar.
- Empurre o chão com a perna flexionada para voltar ao centro.
Erros comuns
- Girar o pé da perna estendida.Os dois pés apontam para frente; girar reduz o trabalho do adutor.
- Arredondar a lombar para descer.Amplitude termina onde a coluna se mantém neutra.
- Descer com o joelho colapsando para dentro.Joelho alinhado com a ponta do pé.
Benefícios
- Trabalha o plano frontal, pouco treinado na academia.
- Alonga e fortalece os adutores ao mesmo tempo.
- Melhora a mobilidade de quadril.
Quando evitar
- Dor na virilha ou no joelho.
- Mobilidade de quadril limitada — reduza a amplitude.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições por lado com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- É o mesmo que o cossack squat?
- São parecidos. O cossack desce mais e exige mais mobilidade; o afundo lateral é a versão mais acessível.