Exercício
Abdução em quatro apoios
Abdução de quadril apoiado sobre mãos e joelhos, elevando o joelho lateralmente. Movimento simples, sem equipamento, que isola o glúteo médio com carga baixa.
- Músculo principal
- Glúteo médio
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Abdução de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdução em quatro apoios. Principais: Glúteo médio. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Glúteo médioAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Apoiado sobre mãos e joelhos, coluna neutra, abdômen firme, joelhos na largura do quadril.
Como executar
- Comece com as costas planas e o abdômen contraído.
- Eleve um joelho lateralmente, mantendo-o flexionado a 90 graus.
- Suba até o limite confortável, sem girar o tronco.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando e complete as repetições antes de trocar.
Erros comuns
- Girar o tronco para subir mais.Ombros e quadril ficam nivelados; a rotação é compensação.
- Balançar a perna.Movimento controlado.
- Arquear a lombar.Coluna neutra durante todo o exercício.
Benefícios
- Isola o glúteo médio sem equipamento.
- Bom para aquecimento ou volume no fim do treino.
- Fácil de progredir com elástico ou caneleira.
Quando evitar
- Dor no quadril.
- Desconforto nos punhos ou joelhos no apoio — use tapete.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Com elástico fica melhor?
- O elástico acrescenta resistência e é a progressão natural quando o peso da perna fica fácil.